כמה קלוריות אני צריך ביום?

זה תלוי בהוצאה הקלורית היומית שלכם (TDEE) - שמושפעת מגיל, מגדר, גובה, משקל וכמות התנועה ביום-יום. המחשבון למעלה נותן הערכה: לשמירה על המשקל מכוונים סביב ה-TDEE, לירידה בשומן יורדים ממנו, ולעלייה במסה עולים מעליו. זו נקודת פתיחה סטטיסטית - הגוף האמיתי מגיב קצת אחרת אצל כל אחד.

‏BMR (חילוף חומרים בסיסי) הוא כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת - רק כדי לקיים את התפקודים הבסיסיים. TDEE (סך ההוצאה היומית) מוסיף עליו את כל התנועה: הליכה, עבודה, אימונים וגם פעילות לא יזומה כמו עמידה והתעסקות. היעד היומי נגזר מה-TDEE, לא מה-BMR.

‏NEAT היא כל האנרגיה שנשרפת בתנועה שאינה אימון: הליכה למכונית, עבודות בית, עמידה, אפילו תזוזות קטנות. אצל רוב האנשים היא משפיעה על ההוצאה היומית יותר מהאימונים עצמם - ולכן רמת הפעילות שבוחרים במחשבון צריכה לשקף את כל היום, לא רק את שעת האימון.

למתאמנים, הטווח המקובל במחקר הוא בערך 1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, כשבתקופת חיטוב נוטים לחלק הגבוה של הטווח כדי לשמר מסת שריר. המחשבון משתמש בטווח הזה לפי המטרה שבחרתם.

הקצב המקובל הוא ירידה של כ-0.5%-1% ממשקל הגוף בשבוע - גירעון של כ-300-700 קק"ל ביום. גירעון גדול יותר אולי מוריד מהר בהתחלה, אבל מקשה לשמר שריר ולהתמיד. ואת ההחלטה בפועל שווה לקבל עם איש מקצוע.